该如何正确的进行增肌?

发布日期:2019-09-18 21:00   来源:未知   阅读:

  现在很多的健身者都认为增肌就是吃,不断的吃再练,就可以让肌肉长得很快。其实这种说法太过于片面,会引导你走入一个增肌的误区中。

  很多人在增肌锻炼中通过不断的吃,然后练习,最后虽然身体有了一定的肌肉,但是脂肪也有了很多。接下来他们又要苦恼于去减脂,然后再减脂的时候又把肌肉给消耗了,这时候就很容易让我们走进一个恶性的循坏中。

  所以,健身者在锻炼中要找准正确的锻炼切入点,不要认为增肌就是单纯的吃和练。增肌中的吃是很有讲究的,练也是很有讲究的,如果你总是让自己很片面的去看待增肌这个事情,你会让自己在增肌过程中变得很艰难。

  那么,我们该如何正确的进行增肌呢?其实这并不难,只要你摆正自己的心态,增肌不是几天就可以成功的,欲速则不达。我们在增肌同时要多学习、多思考。这样才不会犯很多错误,走过多的弯路。

  在这里,我会给大家介绍4个高效的增肌锻炼技巧,它们可以有效的帮助你提升增肌的锻炼效率。

  离心收缩是什么呢?其实很简单,就是你在锻炼中弯举时,把哑铃弯举起来和放下去,这一个锻炼过程就是你在发生离心收缩。

  很多人在锻炼时离心收缩的时间会很短,例如在弯举锻炼中,一个锻炼动作的过程你只要两三秒就做完了,这时候你的肌肉对于锻炼的感受度是非常低的。

  如果你想要自己得到好的增肌效果,这时候你在锻炼中就要做好离心收缩锻炼,你要适当的增肌离心收缩时间,增加你的锻炼感受度,将时间延长4~6秒,你会发现你在锻炼中对于肌肉的感受度会非常高。

  很多的增肌锻炼者,锻炼效果不好的一个原因就是不会顶峰收缩,很多人在锻炼初期没有养成好的锻炼习惯,锻炼时做的动作都是非常块的,举起放下非常的迅速,中间从不给自己停留时间。

  这样的锻炼方式会让你的锻炼达不到好的成效,你的肌肉也不会得到很深入的刺激。

  我们在锻炼中要想让自己有不错的效果,你就要学会的去使用顶峰收缩这个技巧,它可以帮助你在锻炼中得到更加深入的刺激。

  当你锻炼进入增肌这个阶段,你就开始让自己学会一些高级的锻炼技巧,因为普通的基础锻炼方式已经很难满足你的需求了,这时候高级的锻炼技巧可以让你得到非常不错的增肌效果。

  在增肌期间对于饮食的补充要合理,不要随着自己的意愿随便吃,最好能精准记录自己每天的摄入量,做到心中有数。

  当你可以明确的知道自己饮食摄入,你就会知道自己具体怎么吃可以得到不错的增肌效果,并且不会增肌脂肪。

  想要健康的增肌需要系统的方法,需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要,缺一不可!其原理和方法如下

  应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物,并且是每天多餐,吃够5、6餐,大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白质,比如你120斤,那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。这数据参考自【卓叔增重】公众号分享的瘦子增重经验,因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差,所以每一餐不要吃撑了,多餐来补充营养。胖子增肌则需要控制碳水化合物的摄入,过多了会堆积脂肪。

  1、先练大肌肉群,瘦子想快速看到变壮的效果,优先练大肌肉群,大肌肉群包含胸、背、腿,也是增加体重最主要的方法;

  2、方法是用大重量、高组数(4~6组),6~10RM,复合动作,自由重量为主,如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒,随着重量慢慢提升,肌肉也会跟着慢慢长大;

  3、计划,每周3、4天的训练,可以参考以下训练计划,根据自己情况再调整:

  肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的,而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的,所以想增肌增重不能熬夜,至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作,提高吸收率。