南京栖霞区健身房增肌课程怎么样?核心力量训练

发布日期:2019-10-26 04:16   来源:未知   阅读:

  大多数的运动里,都需要强而有力的下肢搭配扎实的核心,才能确实地将力量传递到手臂做出充满爆发力的动作,若核心力量不足将会限制运动员的表现。

  以排球的的杀球(spike)动作为例,核心的肌肉收紧躯干,所以下肢可以产生强力的起跳并传递力量到上肢击球。

  大部分的核心肌肉属于慢缩肌纤维,因为他们必须不断地支撑身体姿势,并且随着四肢的动作而持续活动着,他们不停的收缩,大部分以等长收缩为主,为其他活动的肌肉提供坚实的基础。

  核心肌肉最常被讨论的就是腹部和背部的肌肉,他们环绕着身体的核心位置,并有着不同的肌肉走向形成紧实且强力的支撑结构。

  若是腹部肌肉过于虚弱,骨盆则会向前倾斜,则脊椎将会过度前凸。背部问题主要是对脊椎有过度和不规则的压力所导致,像是瞬间不适当动作而产生的磨损和撕扯。

  动作溢流(activation overflow, or irradiation)指的是当肌肉主动收缩时,为了稳定身体和支撑肢段产生动作,许多的核心肌肉同时地被活化和收缩。

  以杠铃肩上推举为例,当手臂向上推起使杠铃由胸口高举过头完成锁定,然后再回放的过程中!腹部,背部和臀部的肌肉都需收缩以稳定躯干,让上肢可以流畅地产生动作。

  因此,最好的解决方法就是选择对背部较为友善,并且可以同时训练主要肢段和核心肌群的动作,例如六角杠硬拉或保加利亚单腿蹲,在下肢工作的同时核心肌群必须保证做好本分来维持身体姿势,这类型动作不仅可以在高负荷的情况下进行,比单纯以体重为主的核心训练来的强度更高,更有助于发展核心肌力

  此外,大部分的肌力或运动专项动作中,核心肉的收缩都是必须抵抗脊椎的屈曲和伸展,因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主,而非主动去收缩。

  由此可知,对于核心的训练不该再是仰卧起坐,而是借由对背部友善且负荷会通过脊椎的动作,训练核心基础力量。再搭配抗伸展(Anti-Extension)、抗扭转(Anti-Lateral Flexion)和抗侧屈(Anti-Rotation)的训练,教育核心肌肉如何应付实务场上的各种情况。

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